कैल्शियम सबसे ज्यादा दूध और दूध के उत्पाद में मिलता है। लेकिन कई लोग दूध पीना पसंद नहीं करते है। ऐसे में कैल्शियम की कमी होने का खतरा बढ़ जाता है। जिन लोगों को दूध नहीं पसंद उन्हें अपनी डाइट में ऐसी चीजों को शामिल करना चाहिए जो कैल्शियम की कमी को दूर करे और कैल्शियम की दैनिक जरूरत को पूरा करे। चलिए जानते है ऐसी ही चीजों के बारे में जो कैल्शियम की कमी को दूर कर सकती है।

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हरी पत्तेदार सब्जियां
पालक, चौली, मैथी और बथुआ जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम, आयरन और फोलेट भरपूर मात्रा में पाया जाता है। जिससे हमारे शरीर में दिनभर की कैल्शियम की जरूरत पूरी हो सकती है। लंच या डिनर में आप इनका सेवन कर सकते है।

अंजीर और बादाम
अंजीर में कैल्शियम, आयरन और विटामिन भरपूर मात्रा में मौजूद होता है। आप सूथी अंजीर और बादाम का सेवन सुबह नाश्ते में कर सकते है। बादाम भी कैल्शियम, आयरन और प्रोटीन से भरपूर होता है। दूध की जगह आप स्नैक के रूप में मुट्टीभर बादाम खा सकते है। मुट्टीभर बादाम में लगभग 72 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

सोया और टोफू
कैल्शीयम और प्रोटीन के लिए सोया और सोया से बने उत्पाद जैसे टोफू बहुत अच्छे गैर-डेयरी विकल्प है। आप दूध की जगह इन्हें अपनी डाइट में शामिल कर सकते है। आधा कप सोयाबीन में लगभग 230 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और रोजाना आधा कप टोफू खाने से आपको 253 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। जो शरीर की दैनिक जरूरत के लिए पर्याप्त होता है।

भुने हुए तिल
भुने हुए तिल सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते है। 28 ग्राम भुने हुए तिल के सेवन से आपको 277 मिलीग्राम कैल्शियम मिल सकता है। जो लोग दूध पीना पसंद नहीं करते वो भुने हुए तिल को अपनी डाइट में शामिल करें।

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मछली
रावस (सामन) और पेड़वे (सार्डिन) जैसी कुछ तैलीय मछलियां कैल्शियम का बहुत अच्छा सोर्स होती है। इनमें प्रोटीन और एसेंशियल ओमेगा 3 फैटी एसिड भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है। एक सप्ताह में तैलीय मछली के दो टुकड़ों का सेवन दैनिक कैल्शियम की कमी को दूर कर सकते है।

अनाज और दालें
बाजरा, कुलथी, रागी, सोयाबीन, चना, गेहूं जैसे अनाज कैल्शियम के लिए बेहद फायदेमंद माने जाते है। ये शरीर में कैल्शियम की आपूर्ती करने का काम करते है। मूंग दाल, राजमा, सोयाबीन, चना, मोठ आदि दालों का सेवन भी कैल्शियम की कमी को दूर करता है।

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सोयाबीन को करें डेली डाइट में शामिल
सोयाबीन में मौजूद प्रोटीन और फाइबर हार्ट हेल्थ के लिए भी काफी फयदेमंद होता है। कुछ समय पहले ही फूड सेफ्टी एवं स्टैंडर्ड़ अथॉरिटी ऑफ इंडिया एफएसएसएआई ने भी ट्वीट के जिरिए बताया कि सोयाबीन को अपनी डेली डाइट में शामिल करना क्यों चाहिए। एफएसएसएआई ने ट्वीट में सोयाबीन, सोया नगेट्स, सोया मिल्क, सोया का आटा, सोया नट्स और टोफू जैसी चिजों को अपने भोजन में शामिल करने का सुझाव दिया।

प्रोटीन से भरपूर होता है सोया
सोयाबीन में फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में मौजूद तो होता ही है साथ ही यह लैक्टोज और ग्लूटेन फ्री भी होता है। इस में सैचुरेटेड फैट भी बेहद कम मात्रा में पाया जाता है। वेजिटेरियन और वीगन डाइट लेने वालों के लिए सोया प्रोटीन का सबसे बेस्ट सोर्स है।

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सोयाबीन के कई फायदे
1. सोया शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल कम करके गुड कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने का काम करता है। इस बात का प्रमाण कई स्टडीज में भी दिया जा चुका है। हर रोज करीब 25 ग्राम सोया प्रोटीन का सेवन कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद कर सकता है।
2. सोया में आइसोफ्लैवोन्स पाए जाते है जो रक्तवाहिकाओं में इन्फ्लेमेशन को कम करता है यह हार्ट को हेल्दी रखने का काम करता है। साथ ही शरीर में कोलेस्ट्रॉल कम होने से हार्ट से जुड़ी बीमारियों का खतरा भी कम होगा।
3. सोयाबीन में आर्जिनिन एमिनो एसिड और आइसोफ्लैवोन्स मौजूद होते है। जो ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद करते है।
4. सोया से शरीर में फूड्स इंसुलिन रेजिस्टेंस की समस्या भी दूर होती है जिस से ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मदद मिलती है।

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